Lähiruokaa 3/3

Ilmastonmuutos on asia, joka huolestuttaa. Se, että tuhlaamme luonnonvaroja yli maapallon tuotantokyvyn jo nyt ja samalla väestömäärä on kokoajan kasvussa. Yhtälö, joka yksinkertaisesti ei toimi.

En tuomitse lihansyöntiä (olen itsekin sekasyöjä), mutta mielestäni jokainen voisi miettiä kohtuullisuutta. Pitääkö lihaa olla joka aterialla? Jotenkin luulen, että me länsimaalaiset olemme siihen niin tottuneita, että ei uskota kasvisruoan riittävästi täyttävän. Tämä ajatus on kuitenkin harhaanjohtava, sillä monipuolinen kasvisruoka-annos voi olla yhtä proteiinipitoinen kuin liha-annoskin. Vai onko kasvisruoka tylsää ja mautonta? Se taas riippuu täysin siitä, miten sen valmistaa ja mitä raaka-aineita käyttää. Myönnän, että hyvän kasvisruoan tekemiseen pitää käyttää enemmän mielikuvitusta, mutta loistavia kasvisruokakirjoja löytyy ja niistä voi saada paljon apua (kirjavinkkejä blogipostauksessa Lähiruokaa 1/3). Itse en olisi koskaan uskonut että voisin hurahtaa kasvisruokaan, mutta tässä sitä nyt ollaan :)

 

 

Rasvat

Avocado, oliiviöljy, pähkinät, siemenet.. en voisi elää ilman näitä ihania rasvoja, jotka ovat hyväksi mm. iholle, kynsille, sydämelle, aivoille ja hiuksille. Hyviä rasvoja siis on olemassa, vaikka tavoitteena olisi pudottaa painoa. Keho ja mieli todella tarvitsevat niitä!

Pehmeitä, eli tyydyttömättömiä rasvoja tarvitaan aiemmin mainittujen hyötyjen lisäksi myös auttamaan vitamiineja imeytymään kehoon. Pehmeiden rasvojen riittävän saannin takaa syömällä kasvisvoittoisesti. Eläinperäiset rasvat ovat pääosin kovia, eli tyydyttyneitä rasvoja, joita löytyy niin lihasta kuin maitotuotteistakin. Niitä ei suositella nautittavan liikaa. Yksi poikkeus kuitenkin löytyy, nimittäin kookosöljy! Vaikka kookosöljyn rasva on 90 %:sesti tyydyttynyttä, ero muihin koviin rasvoihin liittyy sen sisältämiin rasvahappoihin. Kookosöljy sisältää paljon keskipitkiä rasvahappoja, jotka sulavat kehossa nopeammin ja muuttuvat energiaksi sen sijaan, että varastoituisivat vyötärön ympärille rasvaksi. Keskipitkät rasvahapot kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja auttavat polttamaan rasvaa. Transrasvat ovat prosessoituja rasvoja ja vähiten meille hyväksi. Niitä piilee esimerkiksi sipseissä. 

Rasvoja tarvitaan myös omega 3 ja 6 -rasvahappojen takia. Niitä keho ei itse pysty tuottamaan. Länsimaisen ruokavalion ongelmana kuitenkin on, että saamme liikaa omega 6 -rasvahappoja suhteessa omega 3 -rasvahappoihin, mikä on terveydelle haitaksi. Suhde voi olla jopa 15:1, kun ihanteellinen arvo olisi mahdollisimman tasainen. Liiallinen omega 6 -rasvahappojen saanti voi aiheuttaa tulehdussairauksia. Omega 6:ta piilee monissa elintarvikkeissa, etenkin valmisruoissa ja viljalla ruokitussa lihassa, joten sitä voi huomaamattakin saada liikaa. Omega 3:ta saa kasvikunnan tuotteista, kuten siemenistä, pähkinöistä ja tummanvihreistä lehtikasveista, sekä myös kalasta. Omega 3 -rasvahapot ehkäisevät paremmin tulehduksia ja veritulppia ja alentavat verenpainetta. Yhtä paljon omega 3 ja 6 -rasvahappoja sisältävä ruokavalio voi ehkäistä kroonisia sairauksia ja siksi rasvahappojen tasapaino on terveydelle eduksi.

Lähiruokamenu 3/3
  

Hernetempe-ruisburgerit
Purjo-fetapiiras

Kurpitsapasta

Mansikka-limesorbetti


Hernetempe-ruisburgerit

2 kpl ruisleipää
1 pkt hernetempeä
1 avocado
2 jääsalaatinlehteä
1 tomaatti
2-4 siivua mozzarellaa
2 rkl pestoa (ohje alla)
4 tl välimerentahnaa (tomaatti-cashewlevite)

Pesto
1 dl auringonkukansiemeniä
2-3 kourallista tuoretta basilikaa
1 dl oliiviöljyä
2 valkosipulinkynttä

1/2 sitruunan mehu

2 rkl ravintohiivahiutaleita*
suolaa

Ranskalaiset
3 perunaa
öliiviöljyä
rosmariinia
suolaa

> Laita uuni lämpeämään 200 C. Huuhtele perunat ja leikkaa tikuiksi. Levitä ne leivinpaperilla vuoratulle pellille, lisää öljy ja mausteet ja möyhi käsin, jotta mausteet levittyvät tasaisesti. Paahda uunissa 15 min, kääntele kerran uunissa ollessa.
> Valmista pesto seuraavasti: paahda siemeniä kuumalla pannulla. Yhdistä kaikki aineet kulhossa ja sekoita sauvasekoittimella tasaiseksi. Tarkista maku ja lisää tarvittaessa suolaa.
> Leikkaa tempe kahtia niin, että saat siitä kaksi viipaletta. Paista pihvejä öljytyllä pannulla molemmin puolin.
> Viipaloi tomaatti ja mozzarella, leikkaa avocadon hedelmäliha pienemmäksi.
> Levitä pestoa toiselle hampurilaisleivälle ja välimerentahnaa toiselle. Kokoa burgerit ja nauti!

Inspiroiduin Chocochilin lupiinitempeburgereista ja päätin valmistaa burgerit kotoa löytyvillä raaka-aineilla. Hernetempe toimii erinomaisesti hampurilaispihvinä, se on maukasta ja täyttävää. Pesto on myös valmistettu Chocochilin ohjeella, joka löytyy kirjasta Vegaanin keittiössä. Loistavan makuinen kokonaisuus kaikenkaikkiaan! :)

* Saatavana Ruohonjuuresta


Purjo-fetapiiras

Taikina

75 g vehnäjauhoja

175 g ruisjauhoja

1 tl suolaa

75 g voita

125 g rahkaa tai tuorejuustoa

Täyte

1 iso purjo

4 kananmunaa

150 g rahkaa tai tuorejuustoa

150 g vuohenmaitofetaa

1 rkl timjamsilppua

suolaa ja pippuria

> Valmista ensin taikina: sekoita kulhossa keskenään jauhot ja suola. Nypi voi ja lisää taikinaan. Lisää rahka. Vaivaa taikinaa käsin tai vaihtoehtoisesti monitoimikoneessa. Lisää tilkka vettä, jos taikina murenee. Siirrä jääkaappiin vetäytymään 30 min.

> Laita uuni lämpeämään 180 °C.

> Levitä piirakkataikina vuoan pohjalle. Esipaista uunissa noin 15 min.

> Huuhtele ja viipaloi purjo. Lisää kerroskattilan pohjalle vettä ja ripaus suolaa sekaan. Kuumenna kiehuvaksi. Laita purjoviipaleet reikäkattilaan ja aseta kiehuvan veden päälle. Höyrytä purjoa 10 min.

> Vatkaa munia kulhossa ja lisää joukkoon rahka sekä kuutioitu fetajuusto. Lisää timjamsilppu ja purjo. Mausta suolalla ja vastarouhitulla pippurilla.

> Levitä täyte esipaistetulle piirakkapohjalle ja paista uunissa 30 min.

Purjopiiras maistuu kahvin kanssa tai kevyenä lounaana. Sitä on helppo kuljettaa rasiassa töihin. Ohje Trina Hahnemannin Pohjoismainen ruokavalio -kirjasta.


Kurpitsapasta

1,5 kg kurpitsa

4 valkosipulinkynttä

1 rkl kookosöljyä

250 g keitettyjä valkoisia papuja

45 g ravintohiivahiutaleita*

1 tl Dijon sinappia

1,5 tl hienoa merisuolaa

2 tl paprikajauhetta

2 rkl oliiviöljyä

1 tl omenaviinietikkaa

5 dl (kaura)maitoa

340 g täysjyväpastaa

Kuorrute

130 g auringonkukansiemeniä

1 rkl kookosöljyä

2 rkl ravintohiivahiutaleita*

1/2 tl hienoa merisuolaa

1/4 tl valkosipulijauhetta

1/4 tl paprikajauhetta

persiljasilppua tarjoiluun

> Laita uuni lämepämään 200°C.

> Poista kova kurpitsankuori sekä kurpitsan siemenkota veitsellä. Leikkaa hedelmäliha paloihin. kuori valkosipulinkynnet. Levitä kurpitsapalat ja kokonaiset, kuoritut valkosipulinkynnet leivinpaperilla vuoratulle pellille. Lisää kookosöljy ja siirrä hetkeksi lämpenevään uuniin, jotta kookosöljy sulaa. Ota pelti uunista ja möyhi kasviksia, jotta öljy tarttuu tasaisesti. Paista lämpimässä uunissa 20 min, kunnes kurpitsa on pehmeää. Siirrä jäähtymään ja laske uunin lämpötilaa 160°C.

> Valmista kuorrute paahtamalla auringonkukansiemeniä kuumalla pannulla 3-5 min. Siirrä lautaselle jäähtymään. Sekoita kaikki kuorrutteen aineet tasaiseksi massaksi monitoimikoneessa.

> Keitä pasta suolatussa vedessä pakkauksen ohjeen mukaan.

> Siirrä kurpitsapalat ja valkosipulinkynnet blenderiin. Lisää loput aineet paitsi maito. Blenderin käydessä lisää maito vähitellen ja jatka sekoittamista, kunnes koostumus on tasaisen paksua.

> Valuta pasta ja lisää se takaisin kuumaan kattilaan. Lisää tilkka oliiviöljyä ja kaada kurpitsakastiketta päälle. Sekoita yhteen.

> Kaada kurpitsapastaseos uunivuokaan ja päällystä aunringonkukansiemenkuorrutteella. Paista uunissa 20 min. Koristele pasta persiljasilpulla.

Ohje My New Roots -blogista (Deluxe Butternut Macaroni 'n' tease). Olen jo pidempään halunnut kokeilla reseptiä ja nyt kun kotimaisia kurpitsoja on saatavilla, päätin kokeilla sitä. Ravintohiivahiutaleet ovat juustoisen makuisia, joten tähän ohjeeseen ne sopivat hyvin. Odotukset olivat kuitenkin hieman korkeammalla kuin miltä lopputulos maistui, mutta pasta upposi silti hyvin!

* Saatavana Ruohonjuuresta


Mansikka-limesorbetti

200 g jäisiä mansikoita
1 ruskeapilkullinen banaani
1/2 limen mehu

tuoretta minttua koristeeksi

> Sekoita kaikki aineet yhteen blenderissä tai sauvasekoittimella. Annostele tarjoilukulhoihin ja koristele tuoreilla mintunlehdillä. Nauti saman tien!

Erittäin raikkaan makuinen sorbetti joka valmistuu nopeasti kesän marjoista. Mansikan sijaan sopii hyvin vadelma, mikäli se ei ole pakkasesta päässyt jo loppumaan :)