Ympäristöystävällinen ruoka on onneksi juuri sitä terveellistä ruokaa. Ympäristöä huomioon ottava ruokavalio perustuu kasvisten, hedelmien ja marjojen runsaaseen käyttöön sekä viljatuotteiden suosimiseen. Kasvisruokavaliota pidetään usein hiilihydraattipainotteisena eikä tarpeeksi proteiinirikkaana. Siksi ajattelin listata muutamia esimerkkejä, mistä kasvikunnan tuotteista näitä saa. Rasvoista kirjoitan lisää sitten ensi kerralla.
Proteiinit
Proteiinit ovat elimistön rakennusaineita. Ne lisäävät vastustuskykyä, uudistavat kudoksia ja ovat tärkeitä luuston kannalta. Proteiineista saa energiaa. Proteiinitarve riippuu aktiivisuusmäärästä, unenmäärästä ja omasta painosta, mutta ravitsemussuositusten mukainen saantimäärä on noin 1,1-1,3 grammaa päivässä omaa painoakiloa kohden, eli 10-20 % päivän energiasta. Ylimääräinen proteiini ei muutu lihaskudokseksi vaan varastoituu kehossa rasvaksi, siksi liiallinen proteiinin saanti ei ole hyväksi.
Proteiinit koostuvat aminohapoista. Aminohappoja on olemassa yhteensä 20, joista 9 on saatava ravinnosta. Kaikkia näitä yhdeksää saa kasvikunnan tuotteista. Kvinoa, kikherneet ja kurpitsansiemenet ovat esimerkkejä proteiinilähteistä, jotka sisältävät kaikkia edellä mainittuja yhdeksää ravinnosta saatavaa aminohappoa. Kasvikunnasta saatavat proteiinit kulkevat ruoansulatuskanavassa nopeammin, joten siksi niistä saa nopeemmin energiaa.
Proteiinilähteitä:
Pavut ja palkokasvit: kidneypavut, mustapavut, kikherneet, pavun idut, linssit
Viljat: kvinoa, tattari, kaura, tumma riisi
Kasvikset: parsakaali, avokado, pinaatti, lehtikaali, herneet
Siemenet ja pähkinät: mantelit, cashewpähkinät, chiasiemenet
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat mielenkiintoinen keskustelun aihe, sillä jostain syystä ne herättävät usein negatiivisia ajatuksia. Monet kuuluisat dieetit kehottavat välttämään hiilihydraatteja, mutta miksi?
Hiilihydraatit voidaan jakaa kolmeen pääryhmään: sokereihin, tärkkelyksiin ja ravintokuituihin. Kaikki hiilihydraatit eivät siis ole samoja. Hiilihydraattien kokonaan poisjättäminen ei ole keholle hyväksi eikä se ole terveellistä. Tärkeää on ymmärtää ero hyvien ja huonolaatuisten hiilihydraattien välillä.
Hyvät hiilihydraatit ovat kuitupitoisia ja hitaasti elimistössä imeytyviä. Ne ovat hyväksi, sillä ne auttavat pitämään verensokeriarvoja tasapainossa. Näitä ovat mm. kasvikset, marjat, hedelmät, täysjyväviljat, kaura, pavut ja palkokasvit. Viljavalmisteiden on todettu vähentävän riskiä sairastua diabetekseen.
Huonolaatuiset hiilihydraatit ovat sokeripitoisia ja tyhjiä kaloreita sisältäviä, kuten makeiset, pikaruoka, hillot, mehut ja valkoinen riisi tai leipä. Ne saavat verensokerin kohoamaan nopeasti, mutta myös yhtä nopeasti laskemaan, jolloin insuliinituotanto rasittuu. Jatkuvasti koholla oleva verensokeri voi johtaa kakkostyypin diabeteksen puhkeamiseen.
Hedelmät sisältävät sokeria, mutta ovat terveellinen vaihtoehto sokeripitoisille herkuille. Hedelmissä on myös eroja: toiset sisältävät nopeita ja toiset hitaita hiilihydraatteja. Nopeita hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä ovat mm. banaanit, viinirypäleet ja melonit, joten päivittäisessä käytössä kannattaa suosia hitaampia hiilihydraatteja sisältäviä, kuten esimerkiksi omenaa tai appelsiinia.
Elintarvikkeiden glykeeminen indeksi (GI) antaa osviittaa, mitkä ruoka-aineet ovat hyviä verensokerin tasapainottamisessa. Mitä alhaisempi arvo, sen parempi. Sitä ei kuitenkaan pidä yksinään tuijottaa, sillä ruokavalion kokonaisuus ratkaisee. Monipuolinen, kevyt ja tasaisin väliajoin nautittu ravinto pitää verensokeria tasaisena ja auttaa painonhallinnassa.
Hiilihydraatit voidaan jakaa kolmeen pääryhmään: sokereihin, tärkkelyksiin ja ravintokuituihin. Kaikki hiilihydraatit eivät siis ole samoja. Hiilihydraattien kokonaan poisjättäminen ei ole keholle hyväksi eikä se ole terveellistä. Tärkeää on ymmärtää ero hyvien ja huonolaatuisten hiilihydraattien välillä.
Hyvät hiilihydraatit ovat kuitupitoisia ja hitaasti elimistössä imeytyviä. Ne ovat hyväksi, sillä ne auttavat pitämään verensokeriarvoja tasapainossa. Näitä ovat mm. kasvikset, marjat, hedelmät, täysjyväviljat, kaura, pavut ja palkokasvit. Viljavalmisteiden on todettu vähentävän riskiä sairastua diabetekseen.
Huonolaatuiset hiilihydraatit ovat sokeripitoisia ja tyhjiä kaloreita sisältäviä, kuten makeiset, pikaruoka, hillot, mehut ja valkoinen riisi tai leipä. Ne saavat verensokerin kohoamaan nopeasti, mutta myös yhtä nopeasti laskemaan, jolloin insuliinituotanto rasittuu. Jatkuvasti koholla oleva verensokeri voi johtaa kakkostyypin diabeteksen puhkeamiseen.
Hedelmät sisältävät sokeria, mutta ovat terveellinen vaihtoehto sokeripitoisille herkuille. Hedelmissä on myös eroja: toiset sisältävät nopeita ja toiset hitaita hiilihydraatteja. Nopeita hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä ovat mm. banaanit, viinirypäleet ja melonit, joten päivittäisessä käytössä kannattaa suosia hitaampia hiilihydraatteja sisältäviä, kuten esimerkiksi omenaa tai appelsiinia.
Elintarvikkeiden glykeeminen indeksi (GI) antaa osviittaa, mitkä ruoka-aineet ovat hyviä verensokerin tasapainottamisessa. Mitä alhaisempi arvo, sen parempi. Sitä ei kuitenkaan pidä yksinään tuijottaa, sillä ruokavalion kokonaisuus ratkaisee. Monipuolinen, kevyt ja tasaisin väliajoin nautittu ravinto pitää verensokeria tasaisena ja auttaa painonhallinnassa.
Lähiruokamenu 2/3
Lehtikaalipasta
Ruis-pataleipä pellavansiemenillä
Mysli
Palsternakkakeitto
Ruis-pataleipä pellavansiemenillä
Mysli
Palsternakkakeitto
Lehtikaalipasta
(kahdelle nälkäiselle urheilijalle)
(kahdelle nälkäiselle urheilijalle)
400 g (täysjyvä)spagettia
Kastike
200 g lehtikaalia
1 purjon valkoinen kantaosa
1 rkl oliiviöljyä
3 dl kasvislientä
2 tl sitruunankuorta
4 rkl sitruunamehua
1 dl pistaasipähkinöitä kuorittuna
2 dl ruokakermaa
1 tl valkopippuria
200 g lehtikaalia
1 purjon valkoinen kantaosa
1 rkl oliiviöljyä
3 dl kasvislientä
2 tl sitruunankuorta
4 rkl sitruunamehua
1 dl pistaasipähkinöitä kuorittuna
2 dl ruokakermaa
1 tl valkopippuria
> Valmista ensin kastike: huuhtele ja silppua lehtikaali ja leikkaa purjon vaalea kantaosa ohuiksi puolirenkaiksi.
> Kuumenna ja öljyä pannu ja lisää purjo kuullottumaan muutamaksi minuutiksi. Lisää lehtikaali, kasvisliemi, raastettu sitruunankuori ja sitruunamehu. Hauduta kastiketta 10 min.
> Kuori ja rouhi pistaasipähkinät esim. monitoimikoneessa.
> Siirrä kastike korkeareunaiseen kulhoon ja soseuta sauvasekoittimella. Kaada kastike kattilaan, lisää kerma ja valkopippuri ja lämmitä, mutta älä keitä.
> Valmista spagetti pakkauksen ohjeen mukaan. Valuta spagetti ja sekoita kastikkeeseen. Annostele lautasille ja viimeistele rouhituilla pistaasipähkinöillä.
> Kuumenna ja öljyä pannu ja lisää purjo kuullottumaan muutamaksi minuutiksi. Lisää lehtikaali, kasvisliemi, raastettu sitruunankuori ja sitruunamehu. Hauduta kastiketta 10 min.
> Kuori ja rouhi pistaasipähkinät esim. monitoimikoneessa.
> Siirrä kastike korkeareunaiseen kulhoon ja soseuta sauvasekoittimella. Kaada kastike kattilaan, lisää kerma ja valkopippuri ja lämmitä, mutta älä keitä.
> Valmista spagetti pakkauksen ohjeen mukaan. Valuta spagetti ja sekoita kastikkeeseen. Annostele lautasille ja viimeistele rouhituilla pistaasipähkinöillä.
Resepti viimeisimmästä Glorian Ruoka ja Viini lehdestä. Pirteä pasta-annos!
Ruis-pataleipä pellavansiemenillä
3 dl ruisjauhoja
50 g pellavansiemeniä
1,5 tl suolaa
1/2 tl kuivahiivaa
5 dl vettä
uuninkestävä, kannellinen pata
> Sekoita kuivat aineet keskenään kulhossa. Lisää vesi ja sekoita tasaiseksi taikinaksi. Peitä kulho muovikelmulla ja jätä työtasolle 12-18 tunniksi.
> Laita työtasolle pala leivinpaperia ja ripottele päälle runsaasti jauhoja. Kaada taikina leivinpaperille, käytä nuolijaa apuna. Jos taikina on hyvin kosteaa, ripottele päälle jauhoja. Ota yksi taikinan reunoista ja taita keskelle. Ota seuraava reuna ja taita keskelle. Toista kymmenen kertaa kunnes alat tuntemaan taikinassa vastusta. Jos taikina on tahmeaa, ripottele päälle lisää jauhoja. Käännä taikinan taitettu puoli alaspäin ja peitä liinalla. Anna kohota 2 h.
> Aseta kannellinen pata kylmään uuniin. Kun taikina on kohonnut 1 h 45 min, laita uuni lämpeämään 250°C.
> Ota kuuma pata uunista kun taikina on täysin kohonnut. Nosta taikina leivinpaperin avulla ja kaada se kuumaan pataan ja laita kansi päälle.
> Laita pata lämpimään uuniin ja paista 30 min. Ota tämän jälkeen kansi pois ja laske lämpötila 200 asteeseen. Paista vielä 15 min.
> Ota leipä pois padasta ja anna sen jäähtyä ritilän päällä.
Olen koukussa pataleipään! Ensinnäkin se on niin helppoa valmistaa ja sen lisäksi maku on todella hyvä, etenkin uunituoreena :) Jauhoja ja siemeniä voi vaihdella ja taikinaan voi aina lisätä jotakin täytettä tai maustetta, mikäli haluaa. Pataleipäkirja, josta edellisessä postauksessa mainitsin, on ihan mainio hankinta jos tästä hommasta innostuu!
Mysli
5 dl kaurahiutaleita
2 dl kauraleseitä
3 dl tattarihiutaleita
1,5 dl hasselpähkinöitä
2 dl kauraleseitä
3 dl tattarihiutaleita
1,5 dl hasselpähkinöitä
1,5 dl pekaanipähkinöitä
1,5 tl kanelia
1/4 tl suolaa
2 rkl kotimaista juoksevaa luomuhunajaa
2 rkl agavesiirappia
1 dl kurpitsansiemeniä
1/2 dl auringonkukansiemeniä
1 dl rusinoita
1/4 tl suolaa
2 rkl kotimaista juoksevaa luomuhunajaa
2 rkl agavesiirappia
1 dl kurpitsansiemeniä
1/2 dl auringonkukansiemeniä
1 dl rusinoita
> Lämmitä uuni 200 °C.
> Yhdistä kulhossa hiutaleet ja leseet sekä kaneli ja suola. Murskaa pähkinät esim. monitoimikoneessa rouheeksi. Kaada ne sekaan ja lisää hunaja ja siirappi. Sekoita hyvin.
> Levitä hiutaleet ja pähkinät leivinpaperilla vuoratulle pelille ja paista uunissa 10 min.
> Levitä siemenet erilliselle pellille ja paahda uunissa 10 min.
> Yhdistä paahdetut hiutaleet, pähkinät ja siemenet. Lisää rusinat tuoreena sekaan. Tarjoile mysli kauramaidon ja mustikoiden kera. Säilytä ilmatiiviissä, kannellisessa lasipurkissa.
> Yhdistä kulhossa hiutaleet ja leseet sekä kaneli ja suola. Murskaa pähkinät esim. monitoimikoneessa rouheeksi. Kaada ne sekaan ja lisää hunaja ja siirappi. Sekoita hyvin.
> Levitä hiutaleet ja pähkinät leivinpaperilla vuoratulle pelille ja paista uunissa 10 min.
> Levitä siemenet erilliselle pellille ja paahda uunissa 10 min.
> Yhdistä paahdetut hiutaleet, pähkinät ja siemenet. Lisää rusinat tuoreena sekaan. Tarjoile mysli kauramaidon ja mustikoiden kera. Säilytä ilmatiiviissä, kannellisessa lasipurkissa.
Mysliä kannattaa tehdä itse, sillä kaupan valmiit sisältävät lähes aina runsaasti sokeria. Myslin voi paahtaa tai jättää paahtamatta. Makeutuksen voi myös halutessaan jättää kokonaan pois. Kuivattuja hedelmiä voi lisätä maun mukaan. Kaupasta hankitut säilykepurkit kannattaa säästää ja pestä, jolloin niitä voi käyttää juurikin tähän tarkoitukseen ja vaikka aamutuorepuuroihin :)
Palsternakkakeitto
(4-6 annosta)
(4-6 annosta)
4 palsternakkaa
6 perunaa
1 kukkakaali
2 valkosipulinkynttä
2 salottisipulia
6 dl kasvislientä
6 perunaa
1 kukkakaali
2 valkosipulinkynttä
2 salottisipulia
6 dl kasvislientä
2-3 dl ruokakermaa
oliiviöljyä
timjamia
suolaa
pippuria
oliiviöljyä
timjamia
suolaa
pippuria
paahdettuja kurpitsansiemeniä ja tuoretta rucolaa tarjoiluun
> Lämmitä uuni 200°C.
> Huuhtele kasvikset ja pilko pienemmäksi. Kuori ja halkaise sipulit. Levitä kasvikset ja sipulit leivinpaperilla vuoratulle pellille ja ripottele päälle öljyä ja mausteita. Paahda uunissa noin 30 min.
> Paahda kurpitsansiemeniä 200 asteisessa uunissa 10 min.
> Siirrä kasvikset ja sipulit kattilaan ja soseuta sauvasekoittimella tasaiseksi. Lisää kasvisliemi ja kerma ja anna keiton lämmetä liedellä. Tarkista maku. Tarjoile paahdettujen kurpitsansiemenien ja tuoreen rucolan kanssa.
Sosekeitto maistuu hyvälle näin syksyn kylmenevinä iltoina :) Palsternakan kaveriksi sopii hyvin myös esim. porkkana. Sosekeitto on siitä kiva, että makua voi vaihdella juuresten mukaan ja keittoa on vaikea pilata. Paahtamalla juurekset keittämisen sijaan saa voimakkaamman maun irti juureksista. Tuoreet yrtit sopivat erinomaisesti joukkoon!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti